Exercitar-se fora de uma academia requer alguns cuidados, como passar por uma avaliação médica a fim de prevenir eventuais lesões e prejuízos à saúde. É recomendável também conversar com um educador físico para saber quais são as modalidades indicadas em cada caso. A última etapa é estabelecer a rotina de exercícios."O mais importante é a pessoa descobrir alguma atividade de que goste. Só assim ela conseguirá repeti-la o suficiente para os resultados aparecerem", explica a educadora física Mara Patricia Chacon, professora da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp).
Caminhe
Entre os vários benefícios da caminhada, estão a queima de calorias, que ajuda a emagrecer, e a melhora do sistema cardiovascular. O hábito de caminhar pode ser incorporado facilmente na rotina: basta estacionar o carro um pouco mais longe do trabalho do que o habitual ou levar o cachorro para passear, por exemplo. "Outra boa ideia é ir ao mercado andando. Na ida, você está sem peso nenhum. Na volta, conta com a carga das compras para forçar um pouco mais o corpo", sugere a educadora física Mara Patricia Chacon, professora da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp).
Pule corda
O exercício ajuda a emagrecer e melhora a coordenação, pois exige movimentos simultâneos de diversas partes do corpo. Mas o benefício só se manifesta a partir do momento em que a pessoa consegue pular por, no mínimo, 1 ou 2 minutos sem parar. "Pode ser difícil no começo, porque envolve um padrão motor diferente do que usamos no cotidiano", explica Bruno Modesto, educador físico da Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (EEFE-USP). "Vale a pena persistir: no decorrer do tempo, a atividade fica mais fácil."
Troque o elevador pela escada
Para evitar lesões, o ideal é começar com poucos lances e aumentar gradativamente o número de andares, conforme o corpo se acostumar ao exercício. Pode-se subir dois andares na primeira semana, por exemplo, e acrescentar mais um a cada sete dias. Valorize também o sentido inverso: descer degraus promove o gasto calórico e trabalha os membros inferiores do corpo, além de exigir mais coordenação e concentração do que a subida.
Transforme sua casa em uma academia
Uma esteira ou uma bicicleta ergométrica transformam a casa em seu próprio ginásio. Se o objetivo é começar a fazer musculação, a sugestão é comprar um colchonete e halteres e caneleiras de 1 a 5 quilos. "Para músculos pequenos, como o tríceps, é melhor iniciar os exercícios com 1 ou 2 quilos. Para os grandes, como as costas, comece com 4 quilos", sugere Bruno Modesto. A carga deve ser aumentada quando a última repetição de cada série ficar fácil. "Para ganhar resistência muscular, é recomendável fazer duas ou três séries com quinze repetições cada uma."
Aproveite o ar livre
São inúmeras as opções de exercícios que podem ser praticados em ambientes externos. Em parques, é possível pedalar, correr, patinar, andar de skate ou fazer alongamento, entre outras atividades. Para os amantes da natureza, existe a opção dos esportes radicais, como o montanhismo.
Experimente esportes coletivos
A prática de esportes coletivos oferece uma experiência bem diferente do ambiente da academia. Procurar um clube para saber quais esportes são oferecidos ou montar um time de amigos para jogar futebol, vôlei ou basquete na quadra do condomínio pode fazer bem à saúde física e mental, pois desenvolve capacidades como a habilidade de trabalhar em grupo e a competitividade.
Jogue videogame
Foi-se o tempo em que videogame era sinônimo de preguiça e sedentarismo. Atualmente, alguns aparelhos contam com sensores de movimento que exigem que o jogador saia do sofá e se mexa para cumprir as tarefas do jogo. O equipamento, porém, deve ser usado com parcimônia. "O jogo faz com que você se movimente e gaste calorias, mas não é um exercício físico completo, e, na maioria das vezes, não será praticado com regularidade. Por isso, deve ser encarado como um complemento à atividade física", afirma Bruno Modesto.
Sente no chão para assistir TV
Os sofás hoje são tão confortáveis que é possível assistir a duas horas de programação sem mexer um músculo do corpo. Por outro lado, ao sentar no chão, de maneira desconfortável, a pessoa terá que se esticar, mudar de posição e manter o corpo ativo.
Levante-se
Sentar coloca o corpo em ponto morto: contrai a circulação, diminui o metabolismo, desliga músculos e comprime os tecidos conjuntivos. Fazer exercícios por uma hora por dia não compensa as 12 horas gastas em cadeiras. Mas há solução: basta levantar-se. Ficar de pé queima 1,36 mais calorias por minuto do que sentar.
Fontes:
http://veja.abril.com.br
http://oglobo.globo.com/
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