O que é colesterol?
Colesterol é uma substância gordurosa encontrada naturalmente no seu corpo. Ele tem o papel vital de manter cada célula do corpo funcionado adequadamente. Entretanto, o acúmulo de colesterol no sangue pode aumentar o risco de doenças do coração.Colesterol ‘bom’ e colesterol ‘ruim’
O colesterol é transportado pelo corpo por proteínas. Essa combinação é chamada lipoproteína. Há dois tipos principais de lipoproteínas (‘colesterol’): HDL e LDL.
• Lipoproteína de alta-densidade (HDL) é boa para o seu coração. Ela carrega colesterol das suas artérias para o seu fígado, onde é eliminada.
• Lipoproteína de baixa-densidade (LDL) é ruim para o seu coração. Ela carrega colesterol do seu fígado para seus tecidos do corpo. Se houver muito LDL, ou colesterol 'ruim' no seu corpo, ele pode se acumular nas células e nas artérias.
Colesterol e saúde do coração
Uma das causas principais do colesterol sanguíneo elevado é comer muita gordura saturada. Depósitos de gordura (LDL) se acumulam nas suas artérias, fazendo com que o espaço livre em seu interior diminua. Isso coloca pressão no seu coração e torna mais difícil bombear sangue pelo seu corpo, aumentando o risco de doença arterial coronariana, que é a causa número um de mortes ao redor do mundo. A boa notícia, no entanto, é que pequenas mudanças em sua alimentação e estilo de vida muitas vezes é tudo o que você precisa para manter seu colesterol em um nível adequado, ou para reduzi-lo se já estiver elevado.
Saiba o número do seu colesterol
Saber quais são os valores de HDL e LDL é o primeiro passo para um estilo de vida mais saudável para o coração. Você pode descobrir quais são os seus valores ao fazer um exame de sangue simples, que pode ser feito em laboratórios após a solicitação de seu médico ou nutricionista.
Quais são os níveis saudáveis de colesterol?
De acordo com a V Diretriz Brasileira de Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose da Sociedade Brasileira de Cardiologia, o valor ótimo para LDL-colesterol é abaixo de 100 mg/dl, enquanto o HDL-colesterol deve ser maior do que 60 mg/dl. Já o Colesterol total desejável é inferior a 200 mg/dl.*
*Valores de referência do perfil lipídico para adultos maiores de 20 anos.
Outras causas de colesterol elevado?
Comer muita gordura saturada é uma das principais causas do colesterol elevado, apesar de que há vários outros fatores que podem afetar os níveis de colesterol no sangue:
- Condições hereditárias tais como Hiperlipidemia Familiar (condição onde as gorduras do sangue estão em níveis alterados).
- Fumo
- Idade
- Diabetes
- Etnia
Importante: sempre consulte seu médico e/ou nutricionista para um atendimento individualizado.
Dicas para evitar o colesterol:
Procure reduzir alimentos ricos em gordura como embutidos, refeições pré-prontas (congelados), industrializados, biscoitos recheados, gordura hidrogenada entre outros. É válido fazer algumas substituições no cardápio, alguns exemplos são a adoção de leite desnatado ou de soja no lugar do integral, mais carnes magras e menos carne vermelha (consumindo até 3 vezes por semana) e queijos brancos em vez dos amarelos.
Alimentos que ajuda a controlar:
Peixes ricos em ômega 3
Como o corpo não produz o ácido graxo ômega 3, é importante consumir alimentos que contenham esse nutriente essencial ao bom funcionamento do coração e do sistema circulatório.
Salmão e atum são exemplos de peixes que contém a substância que não só reduz os níveis de colesterol e triglicérides, como também tem ação anti-inflamatória, reduz a pressão arterial e evita o entupimento das veias.
Soja e derivados
Se consumida sem excesso, a soja é uma aliada na luta contra o problema, já que, de acordo com a nutricionista, aumenta os níveis de HDL, o colesterol bom. Isso também vale para seus derivados, como o leite.
Chia e linhaça
Entre outros tipos de sementes, a chia e a linhaça são bons exemplos de ingredientes úteis na dieta de quem precisa reduzir o colesterol ruim. Além de serem ricas em fibras, que auxiliam na redução da absorção de colesterol pelo intestino, elas apresentam boas quantidades de ômega 3.
Nozes e castanhas
Combater os efeitos nocivos da gordura com gordura pode parecer estranho, mas é isso que fazem as nozes e castanhas. As oleaginosas, como nozes, castanha do Pará e amêndoas, são ricas em gordura poli-insaturada, considerada boa para o organismo.
Se consumidas em excesso, elas podem fazer mal, portanto o ideal é moderar a ingestão para absorver seus benefícios por inteiro.
Frutas vermelhas
Entre os vários benefícios das frutas vermelhas à saúde, o controle do colesterol é um destaque. Isso porque elas são ricas em substâncias antioxidantes, que inibem a oxidação do LDL (o vilão).
Amora, framboesa, morango, mirtilo, cereja, açaí e ameixa são alguns exemplos que podem ser citados.
Óleos vegetais
Óleos extraídos de vegetais, como de canola, girassol e milho são aliados nesse combate. A razão está em suas grandes quantidades de fitoesterois, substâncias que têm se mostrado benéficas na redução de colesterol do sangue.
Alho
Além de ser um tempero muito apreciado na culinária brasileira, o alho tem um composto ativo chamado alicina que ajuda na redução do mau colesterol no corpo.
Seus compostos sulfúricos também têm ação antioxidante, que ajudam no combate de doenças cardiovasculares e melhoram o sistema imunológico, apesar do hálito característico que deixam.
Maçã
A maçã é outra aliada na luta contra o colesterol alto e sua potência vem principalmente da boa quantidade de flavonoides e fibras solúveis, cujas propriedades reduzem os índices desse elemento no sangue.
Grãos integrais
Substituir os grãos processados pelos integrais não só ajuda no funcionamento do intestino e no emagrecimento (já que contribuem para dar mais saciedade), como também na redução do colesterol. Isso porque alimentos integrais, como trigo e arroz, são ricos em fibras solúveis.
Aveia
Assim como os grãos integrais, a aveia possui grande quantidade de fibras solúveis, que atuam na diminuição da absorção de gordura pelo intestino e na consequente transformação em colesterol. O ingrediente é também um importante parceiro do emagrecimento, ao dar saciedade e melhorar a função intestinal.
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